Uma particularidade notada por Dan Buettner, explorador da National Geographic que mapeou as Blue Zones (Okinawa, Japão; Sardenha, Itália; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grécia; Loma Linda, EUA), foi a presença de leguminosas – como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, ervilha e amendoim – na dieta dessas regiões associadas à longevidade saudável. Em geral, quem mora nas Blue Zones consome pelo menos meia xícara de leguminosas por dia, de soja em Okinawa a grão-de-bico (na foto, na forma de tortinha) na Sardenha. Segundo Buettner, uma dieta diária com leguminosas representa quatro anos adicionais à vida dessas pessoas.

Parte desses benefícios está na saúde intestinal. O intestino se alimenta de fibras, abundantes nas leguminosas – uma porção de meia xícara de grão-de-bico contém 44% das necessidades diárias de fibras. As leguminosas também são uma boa fonte de ferro, magnésio e folato (vitamina B9).

O ferro é essencial para manter os níveis de energia; o magnésio ajuda na saúde do coração, ossos e cérebro, beneficia o sono e reduz o estresse. O folato é essencial na saúde pré-natal, no processamento da vitamina B12 e na estimulação da regeneração celular. Por fim, leguminosas são uma excelente fonte de proteína vegetal – cada xícara de feijão-preto, por exemplo, contém 12 gramas dela.

Hoje em dia, não é preciso consumir leguminosas nas maneiras mais tradicionais. Elas já aparecem até na composição de hambúrgueres vegetarianos e tacos. A GRIZZ recomenda: veja a(s) forma(s) que mais lhe apetece(m) e consolide pelo menos um representante das leguminosas em sua dieta diária.

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Leguminosas, um item indispensável na dieta da longevidade

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